Referat Die Ernährung des Sportlers

Die Ernährung des Sportlers

Zweck: Den durch Grundumsatz und Leistungsumsatz erfolgten Stoffverbrauch auszugleichen. Zur Feststellung, ob eine ausgeglichene Ernährung vorliegt gibt es insgesamt 5 wichtige Bilanzen.

. Kalorienbilanz

Sie umfa t den Energieverbrauch durch Verbrennung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sowie deren

Restitution. Der

Brennwert pro Gramm Protein beträgt 1 kcal, der von Fett 9 kcal. Bei der Nahrungsaufnahme und Verdauung treten Verluste auf

zw. 4 % beim Fett und 2 % bei Proteinen. Der Grundumsatz beträgt beim Mann ca. 1 kcal. pro kg Gewicht und

Stunde, davon

werden ca. 0 % alleine für die Thermoreguletion verbraucht, bei Frauen etwas weniger. Der Leistungsumsatz ist von Dauer und

Intensität der Übung ab.

. Nährstoffbilanz

Das Verhältnis der durch Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate, Fette und Proteine beträgt bei Mischkost ca.

0 % K, 5 % F

und 5 % P. Kraftsportler brauchen mehr Proteine, Ausdauersportler mehr Kohlenhydrate. Zuwenig Proteine in der Nahrung ist aber

auch nicht gut, da sie zu Hormonsynthese, Muskel- und Zellaufbau erforderlich sind. Ein Mangel führt zu

Leistungsabfall oder

Übertraining.

. Mineralstoffbilanz

Die wichtigsten sind: Natrium, Kalium, Chlorid, Kalzium, Magnesium, Phospor und Eisen.

Natrium und Chlorid finden sich vorwiegend in Flüssigkeiten, z B. Blut, Kalium findet sich in der Zelle. Sie sind für die Erregbarkeit

der Muskeln verantwortlich. Chlorid verliert der Körper in hohem Ma e im Schwei . Magnesium ist das wichtigste Mineral, es ist

Kofaktor bei 0 Enzymen und Aktivator von Enzymsystemen, so auch dem Stoffwechsel. Eisen ist wichtig für die Atmungskette und

die Blutbildung, Sportler haben einen 3 mal so hohen Eisenbedarf wie Nichtsportler.

. Vitaminbilanz

Diese Wirkstoffe sind wichtig für Wachstum und Erhalt des Körpers sowie z B. die Fortpflanzung. Sie k nnen nicht synthetisiert

werden, der Körper ben tigt sie allerdings auch nur im mg-Bereich. Es gibt fettl sliche Vitamine: A, D, E, K, Q

und F. In den

Bereich der wasserl slichen fallen: B , B , B , B , C und H.

Wichtig sind beim Sportler B1 und C. B1 ist für den Kohlenhydratumsatz erforderlich, C bt eine

Schutzfunktion auf den Körper und

ide anderen Vitamine aus, dient der Eisenresoption und der Gesundheitsstabilisierung.

Zuviele fettl sliche Vitamine k nnen zu schweren Vergiftungen führen, ansonsten werden berschüssige

Vitamine vom Körper ausgeschieden.

. Fl ssigkeitsbilanz

Der Körper besteht zu ca. 0 % aus Wasser, es ist wichtig für L sungen im Molekularbereich, die

Thermoregulation und bei

enzymatischen Reaktionen. Im Wasser enthaltene Elektrolyten sind für Leistungsfähigkeit und

Wiederherstellung wichtig, ein Mangel

kann zu schwerenProblemen führen, so z B. ein Anstieg der Herzfrequenz oder eine geringere

Sauerstoffaufnahmefähigkeit.

Ergebnis:

Hohe Leistungsfähigkeit ist nur dann m glich wenn alle 5 Bilanzen ausgeglichen sind. Man sollte folgende

Reihenfolge

beim Ausgleich einhalten:

. Flüssigkeits- und Elektrolytauffüllung

. Auffüllung der Energiespeicher

. Zufuhr von Proteinen zum Strukturaufbau